L’alimentation Des Femmes Sportives

Les femmes sportives ne doivent pas manger trop peu pour ne pas abîmer leur masse musculaire. Vous pouvez découvrir comment ici.

Nutrition pour les femmes sportives

Les femmes sportives commettent souvent l’erreur d’associer le sport à un régime alimentaire et de manger trop peu pour leur activité physique accrue. L’exercice fait partie de tous les régimes, mais si vous mangez trop peu et bougez trop, vous perdez de la masse musculaire et non de la graisse. Ce n’est pas intelligent, n’est-ce pas ? Apprenez à manger intelligemment et à faire de l’exercice.

Les femmes actives ont besoin de calories

Beaucoup de femmes qui font du sport pensent trop souvent à leur silhouette svelte que ce qui est bon pour elles, à leur masse musculaire et à leur réussite sportive. Les femmes qui font du sport devraient accorder plus d’attention à une alimentation saine pour les muscles qu’au poids sur la balance, car le poids reste le même avec la construction musculaire et la perte de graisse, bien que la composition corporelle s’améliore.

L’objectif que les femmes actives sur le plan sportif ont souvent en tête est d’être à la fois mince et musclée. Pour y parvenir, beaucoup commettent l’erreur de manger trop peu. Mais ce faisant, ils détruisent leur masse musculaire, qui est importante dans le sport et augmente le taux métabolique de base.

La construction musculaire par le sport devrait être la priorité absolue des femmes qui pratiquent un sport, car l’augmentation de la masse musculaire signifie que les graisses peuvent être brûlées beaucoup plus efficacement, car le “moteur musculaire” est maintenant plus gros et a besoin de plus de “carburant” pour continuer . Mais avec quel type de “carburant” les femmes sportives doivent-elles “faire le plein” ?

les glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie pour presque tous les types d’activités. Si vous en mangez trop peu, les réserves de glucides dans les muscles et le foie sont sous-approvisionnées, ce qui limite les performances physiques. Un apport optimal en glucides améliore sensiblement la constitution de tout le corps.

Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, mais malheureusement très peu, de sorte que ces réserves sont épuisées après 90 à 180 minutes d’entraînement d’endurance (par exemple, le jogging).

Si vous commencez à vous entraîner avec trop peu de réserves de glycogène ou si vous les videz sans les remplir, vous devez vous attendre aux conséquences suivantes :

  • fatigue prématurée
  • moins bonnes performances
  • risque accru de blessure
  • récupération plus lente

Il est donc important de reconstituer efficacement ces réserves d’énergie, notamment après le sport, afin de rester performant.

Quand dois-je manger ?

Il existe deux types de glucides différents que vous devez être capable de distinguer afin de fournir à vos muscles le bon “carburant” au bon moment :

  • complexe (pain, pâtes, riz, produits céréaliers, muesli, …), c’est-à-dire les produits amylacés, et
  • les glucides simples (fruits, sucreries, biscuits, …), c’est-à-dire les produits sucrés.

Le corps convertit les deux types de glucides en glycogène, mais à des rythmes différents. Les glucides complexes sont absorbés dans le sang plus lentement sous forme de glycogène que les glucides simples. Par conséquent, il est crucial à quelle heure vous mangez quel type de glucides.

Il est plus logique de manger des glucides complexes, par exemple beaucoup de muesli et de pain, environ une heure avant l’exercice, car cela constitue un certain “stock” de glycogène, qui est progressivement libéré dans le sang.

Peu de temps avant l’exercice et pendant les sports d’endurance, il est judicieux de maintenir les réserves de glucose avec des glucides simples qui peuvent être utilisés rapidement.

Lors de sports d’endurance tels que le jogging, le corps perd environ 20 à 60 g de glycogène par heure, en fonction de la masse musculaire respective (c’est-à-dire du stockage de glycogène) et de l’effort de l’athlète. Ces 30 à 60g doivent être rechargés en continu pour rester efficaces. Il est préférable de le faire sous forme de boissons riches en glucides simples, ou sous forme de bonbons ou de fruits.

Même après l’exercice, il est important de continuer à s’assurer que les réserves de glycogène sont entièrement reconstituées afin de mieux récupérer. Cela signifie que les femmes qui font du sport doivent continuer à manger et à boire des glucides après l’exercice.

protéine

Avec une activité physique normale, le corps (de poids normal !) a besoin d’environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel. L’apport réel en protéines en Allemagne dépasse cette recommandation d’environ 50 % et est d’environ 1,2 g par kg de poids corporel par jour.

Cette valeur de 1,2 g par kilo de poids de corps correspond exactement à ce qu’il faut apporter à l’organisme pour se muscler lors des phases d’entraînement.

Il n’est donc pas nécessaire de consommer des protéines à partir de préparations protéinées spéciales, au contraire : un apport excessif en protéines sollicite les reins, car l’excès de protéines n’est pas métabolisé mais est à nouveau excrété. Alors oubliez les protéines en poudre !

Dans les conditions d’entraînement les plus extrêmes, un apport maximal en protéines de 2 g par kilo de poids corporel est conseillé pour les femmes sportives – mais honnêtement, vous entraînez-vous vraiment aussi dur qu’un athlète extrême ? Les femmes qui pratiquent un sport peuvent également atteindre ces 2 g grâce à une alimentation normale sans suppléments protéiques spéciaux.

Les femmes actives pesant 70 kg ont besoin (70 × 0,8 g) de 56 g de protéines par jour. Cela correspond à environ 18 g par repas (avec 3 repas) et cela correspond à son tour à un morceau de viande d’environ 100 g. Et c’est un steak de la taille d’une carte à jouer ! Alors ne vous inquiétez pas – vous obtenez plus qu’assez de protéines d’un régime alimentaire normal.

N’oubliez pas de boire !

Chaque adulte a besoin de 1 à 2 litres d’eau (ou de boissons sans calories) par jour, même s’il ne fait pas d’exercice. Si vous faites de l’exercice pendant plus de 30 minutes, un apport hydrique de 100 à 250 ml par 15 minutes (!!!) est recommandé, soit environ 1 litre par heure.

Il est donc idéal de combiner l’apport de liquide en quantité suffisante avec l’apport de glucides, de préférence avec des boissons sportives isotoniques, qui réhydratent l’organisme de manière optimale.

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