Indice Glycémique (IG) : Qu’est-ce Que C’est?

L’indice glycémique (IG) est une mesure utilisée pour déterminer comment les aliments affectent la glycémie humaine. L’IG est un outil très important, en particulier pour les personnes atteintes de diabète. Dans cet article, vous découvrirez exactement de quoi il s’agit.

Index glycémique (IG) : qu'est-ce que c'est ?

L’indice glycémique ( IG ) a été conçu pour classer les aliments en fonction de leur effet sur la glycémie. Autrement dit, on essaie de mesurer comment un certain aliment affecte le sucre présent dans le sang.

Dès que la nourriture a été consommée et que l’intestin humain l’a absorbée, la glycémie change. Cette variation dépend de la composition nutritionnelle des aliments consommés. Par conséquent, la glycémie d’une personne qui a mangé des bonbons n’est pas la même que celle d’une personne qui a mangé une portion de pâtes.

L’indice glycémique ( IG ) est une tentative de refléter la capacité des aliments à augmenter le taux de sucre dans le sang. L’IG n’est pas un nombre compris en soi. Il s’agit plutôt d’une formule mathématique développée à cette fin.

Donc, fondamentalement, il existe deux types d’aliments à cet égard (vous verrez plus tard que la classification officielle est en trois groupes). Les deux premiers groupes seraient :

  • D’une part, les aliments à index glycémique bas : Ce sont les aliments qui ne font pas tellement monter la glycémie immédiatement après leur ingestion. D’autre part, les valeurs plus élevées qu’ils génèrent durent plus longtemps.
  • D’autre part, il y a le groupe des aliments à index glycémique élevé : et contrairement aux aliments que nous venons d’évoquer, ceux-ci produisent une glycémie élevée dans l’organisme immédiatement après leur consommation. Mais ce n’est que pour une courte période.

Le GI a été conçu en 1981. Puis en 1995 ils ont fait des tableaux très complets de plus de cinq cents aliments pour les classer par leur index glycémique. La table internationale proposée par le scientifique Foster et son équipe existe depuis 2002. Ceci est considéré comme la version la plus largement acceptée aujourd’hui.

Quels facteurs influencent l’IG ?

Tout d’abord, il convient de préciser que l’index glycémique n’est pas synonyme de la quantité de glucides contenue dans l’alimentation. Parce qu’une chose est l’effet sur la glycémie et une autre est la composition en nutriments. Cette confusion peut être contre-productive.

La valeur de l’IG d’un aliment est influencée par trois facteurs :

1. Le type de sucre simple que contient l’aliment

Encore une fois, la composition en nutriments n’est pas synonyme d’effet sur la glycémie. Par exemple, les pommes de terre contiennent un type de sucre simple qui diffère de celui que l’on trouve dans le lait. Par conséquent, votre corps réagit différemment lorsque vous mangez ces aliments. La digestion prend également un temps différent.

2. La composition avec d’autres nutriments

Les différents sucres ne sont pas isolés dans les aliments. Ils sont liés à d’autres substances, telles que les graisses. Par exemple, le sucre dans les noix se produit en combinaison avec des matières grasses et des fibres. En conséquence, le corps met plus de temps à séparer ce sucre des autres substances pour un traitement ultérieur.

3. La façon dont les aliments sont transformés et préparés

Ce n’est pas la même chose si vous rôtissez, faites bouillir ou faites frire des aliments. Selon la façon dont ils sont traités, ils ont des effets différents sur la glycémie. Même s’ils ont été réfrigérés au réfrigérateur ou au congélateur, leur effet final variera à cet égard. Par exemple, on sait que la purée de pommes de terre a un index glycémique plus élevé que les pommes de terre frites.

C’est la même chose avec les jus de fruits. Parce que le jus d’un fruit a aussi un IG plus élevé que le fruit entier. Et les pâtes cuites al dente ont un indice plus faible que les pâtes cuites très molles.

Les aliments riches en glucides et leur effet sur l'IG

Quelles valeurs utilisez-vous ?

Les valeurs et les chiffres de l’index glycémique proviennent de tests et de formules de laboratoire. Pour votre utilisation quotidienne, il n’est pas nécessaire de comprendre exactement comment les calculs sont effectués ou comment la formule a été créée.

Mais on peut dire que la valeur est une mesure proportionnelle de la vitesse à laquelle les glucides dans l’alimentation se manifestent sous forme de sucre dans le sang. Cette valeur est proportionnelle puisque la valeur de référence est toujours celle du glucose pur.

Le glucose pur est évalué à 100. L’indice des autres aliments est ensuite déterminé à partir de cette référence. Ceux-ci forment trois groupes généraux :

  • Index glycémique bas : Aliments dont la valeur est inférieure à cinquante-cinq.
  • Index glycémique moyen : Valeurs alimentaires comprises entre 56 et 69.
  • Index glycémique élevé : tout aliment dont la valeur est supérieure à 70.

Plus l’indice glycémique est élevé, plus votre glycémie augmentera rapidement après avoir mangé les aliments correspondants. Et à l’inverse, un index glycémique bas est celui d’aliments qui ne font pas monter significativement la glycémie après ingestion.

Ici aussi, il convient de souligner à nouveau : cette valeur ne reflète pas la composition nutritionnelle de l’aliment. Il ne fournit pas non plus d’informations sur les graisses contenues dans les aliments ou sur les kilocalories que ces aliments fournissent. Sans parler de la quantité spécifique de sucre qu’ils contiennent.

Quelle influence l’IG a-t-il sur la vie quotidienne ?

Nutritionniste avec fruits et légumes

Comme mentionné précédemment, le GI n’est pas la seule chose à laquelle il convient de prêter attention. Parce que c’est utile, parce que les mesures et les valeurs peuvent être utilisées pour créer un plan nutritionnel adapté aux diabétiques. Mais ce n’est toujours qu’un facteur combiné à d’autres mesures importantes.

De plus, il existe une autre valeur qui apporte des avantages en plus de l’IG. C’est ce qu’on appelle la charge glycémique (GL). Ceci est utilisé pour déterminer la quantité et la qualité des glucides dans un aliment. Par exemple, une barre granola commerciale a un index glycémique élevé mais une faible charge glycémique. Parce que la portion est toujours petite.

De plus, il existe une grande variété d’aliments trouvés dans des plans nutritionnels préparés par des professionnels, et l’IG est la combinaison de ces aliments. De cette façon, la consommation d’un aliment à haute valeur peut être compensée si un autre aliment à faible valeur est consommé au même repas.

De plus, vous mangez plusieurs repas tout au long de la journée, pas un seul. Ainsi, les indices glycémiques se combinent. Il a été démontré qu’un repas à faible indice est capable d’améliorer l’absorption du glucose dès le repas suivant, par effet cumulatif.

Bien sûr, avec des maladies métaboliques telles que le diabète, il est toujours important que le régime alimentaire suive les instructions d’un nutritionniste  et vous pouvez clarifier tout doute que vous pourriez avoir sur vos habitudes alimentaires avec les professionnels appropriés.

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